من الطبيعي أن تحدث للجسم، مع مرور السنين، تغيرات مختلفة خارجيًا وداخليًا. وفي حالة النساء، عندما يصلن إلى سن اليأس، غالبًا ما يكون من الصعب جدًا تجنب زيادة الوزن. انقطاع الطمث يحدث بشكل طبيعي بين سن 45 و55 عامًا، على الرغم من أنه يمكن أن يحدث مبكرًا في بعض الحالات. فالاختلالات الهرمونية تُحدث سلسلة من التحولات التي تنطوي على تغيير في نمط الحياة مثل الهبات الساخنة والتقلبات المزاجية وغير ذلك. ويوصي موقع «ستيب تو هيلث» بالطرق التالية، لتجنب زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث، وهي سلسلة من العادات الجيدة التي تساعد على الشعور بالرضا، وتحول دون الشعور بالقلق والانزعاج وتبعد الأمراض.
1 – زيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة، هي تلك التي لا ترفع مستويات السكر في الدم وتكون بطيئة الامتصاص، وغنية بالألياف والفيتامينات، وهي عناصر ضرورية لعمل الجسم بشكل جيد. ومن بين أهم مصادرها:
• المعكرونة ودقيق الحبوب الكاملة.
• الأرز والحبوب الكاملة.
• البقوليات.
• البطاطا.
2 – إدخال أحماض أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي
أحد الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الناس من أجل عدم زيادة الوزن هو التخلص تمامًا من جميع مصادر الدهون من النظام الغذائي. على الرغم من أنه من الجيد تقليل استهلاك الدهون المشبعة قدر الإمكان، إلا أنه من الضروري مراعاة أن الجسم يحتاج إلى هذه المغذيات إلى حد ما، خاصة الدهون غير المشبعة. أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية لمحاربة الالتهاب والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة.
3 – زيادة تناول الألياف
الألياف ضرورية لجميع أنواع الحميات الغذائية، ومع ذلك، أثناء انقطاع الطمث، يجب استهلاكها بكثرة بسبب جميع الفوائد التي تجلبها للجسم. فهي تساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول وتقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وفقا لدراسة الدكتور ماكراي من جامعة العلوم الصحية بولاية الينوي. ونجد الألياف في أطعمة مثل:
• الحبوب والبقوليات، مثل العدس والذرة والحبوب الكاملة.
• البذور، مثل اللوز.
• الفاكهة، مثل البابايا والبرقوق والمانجو والجوافة والحمضيات والكمثرى والتفاح.
• الخضار والجزر النيء والخضار ذات الأوراق الخضراء.
4 – تناول البروتينات
يُعد انخفاض كتلة العضلات أحد الأسباب التي تجعل البروتين ضروريا في النظام الغذائي، ويُعد استهلاكه حاسما لتقوية العضلات وزيادة الأداء البدني. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين:
• تناول اللحوم الخالية من الدهن.
• السمك.
• الحليب ومنتجات الألبان.
• المكسرات والفواكه المجففة.
• البيض.
5 – الاهتمام بالأطعمة الغنية بالكالسيوم
تشمل أفضل مصادر الكالسيوم:
• الحليب ومنتجات الألبان، مثل الزبادي.
• السمك.
• المكسرات والفواكه المجففة.
• البقوليات.
• فول الصويا.
• البروكلي.
6 – ممارسة النشاط البدني
يوصي خبراء منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني المنتظم لمدة 45 دقيقة يومياً. لذا، فإن الحفاظ على ممارسة التمارين الروتينية هو أحد أفضل الطرق للحيلولة دون اكتساب الوزن الزائد. وفي الواقع، يمكن أن تنعكس الفوائد على حالتك المزاجية. تفيد التمارين أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية وتحافظ على صحة العظام والمفاصل.
ويمكن أن تكون هذه التمارين على شكل: ركوب الدراجة الهوائية أو السباحة أو المشي السريع أو الجمباز أو اليوغا.
اترك تعليقاً