يُعد فيتامين «K» مهمًا للصحة، لأنه يساعد في الحصول على تخثر الدم الطبيعي وعظام قوية وقلب سليم.
بحسب ما نشره موقع برنامج «توداي» الذي تبثه شبكة «NBC» الأميركية، لا يحظى فيتامين «K» بنفس القدر من الاهتمام الذي تحظى به عناصر غذائية مثل فيتامين «C» أو «D»، ولكنه مهم للصحة، وهو متوفر بكثرة في الخضراوات الورقية وغيرها من الأطعمة.
قالت أخصائية التغذية ناتالي ريزو، محررة التغذية في موقع «توداي»، إن «فيتامين K يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للعظام والحفاظ على كتلة عظام صحية. من المهم جدًا أن يعرف الأشخاص هذه الفوائد، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يقلقن من فقدان العظام».
فوائد مهمة
وأضافت ريزو أنه «من الواضح أن الكالسيوم وفيتامين D مهمان للغاية، لكن فيتامين K عامل مؤثر في صحة العظام أيضًا»، موضحة أن فيتامين K يساعد أيضًا في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات، أو (ATP)، الذي يمد خلايا الجسم وعضلاته بالطاقة.
القلب والأوعية الدموية
تصف إحدى الدراسات فيتامين K بأنه «عامل مهمل في صحة القلب والأوعية الدموية»، حيث يدرس الباحثون ما إذا كان لفيتامين K دور في منع تكلس الشرايين التاجية، تراكم الكالسيوم الذي يؤدي إلى تصلبها وتضييقها، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تقليل تكوين التكلسات
سبق أن صرحت كايلا شيا، الحاصلة على درجة الدكتوراه، وهي عالمة في مركز جين ماير لأبحاث التغذية البشرية حول الشيخوخة التابع لوزارة الزراعة الأميركية في جامعة تافتس، بأن بعض البروتينات تمنع التكلس في جميع أنحاء الجسم، وفيتامين K ضروري لها للقيام بوظائفها.توصلت الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بفيتامين K يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التصلبية، والتي تشمل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
الكمية اليومية الموصى بها
وتشير ريزو إلى أن هناك معلومات متضاربة حول ما إذا كان الأشخاص يحصلون على ما يكفي من فيتامين K في نظامهم الغذائي.
إن الكمية اليومية الموصى بها هي 120 ميكروغرامًا للرجال و90 ميكروغرامًا للنساء، ولكن أظهرت بعض الأبحاث أن نحو ثلث البالغين فقط يتناولون كمية كافية منه.
أعراض نقص فيتامين K
وأشارت الدكتورة ريزو إلى أن أعراض نقص فيتامين K تشمل ظهور كدمات ومشاكل نزيف، لأن الدم يستغرق وقتًا أطول للتجلط، لذا إذا كان الشخص يتناول مميعًا للدم، فيجب استشارة الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي.
وفيما يلي 9 أطعمة توافر مستويات مناسبة من فيتامين K:
1- البقدونس
يُقدم البقدونس جرعة كبيرة من فيتامين K، إلى جانب فيتاميني A وC، كما يُعدّ أكثر من مجرد زينة، إذ يعتبر عشبة غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة الطعم لتتبيل الأطعمة.
يوفر كوب من البقدونس الطازج 984 ميكروغرامًا من فيتامين K، كما تحتوي ملعقة كبيرة طازجة منه على 62 ميكروغرامًا من فيتامين K.
أدرجت أخصائية التغذية كريستين كيركباتريك البقدونس في قائمتها للأطعمة التي يُنصح بإضافتها إلى النظام الغذائي المتوسطي، مُشيرةً إلى أنه يمكن أن يُساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، ويمكن أن يرتبط بتحسين صحة الدماغ.
2- الكرنب الأخضر
تُدرج أخصائية التغذية سامانثا كاسيتي الكرنب الأخضر ضمن قائمتها لأكثر الخضراوات صحة، مُشيرةً إلى احتوائه على مُضادات الأكسدة وغني بالعناصر الغذائية، بما في ذلك 25% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
كما يُعتبر الكرنب الأخضر منخفض الكربوهيدرات، ويُناسب حمية الكيتو.
بوفر كوب من الكرنب الأخضر النيئ 157 ميكروغرام من فيتامين K.
3- براعم بروكسل
تُصنف أخصائية التغذية كيري غلاسمان الخضراوات الصليبية ضمن قائمتها للأطعمة المُكافحة للالتهابات التي يُمكن إضافتها إلى النظام الغذائي.
وتُشير إلى أن كرنب بروكسل يحتوي على السلفورافان، وهو مُضاد للأكسدة ثَبُتَ أنه يُقلل من مستويات المُركبات الالتهابية.
يحتوي كوب من براعم بروكسل النيئ على 156 ميكروغرام من فيتامين K.
4- السبانخ
تضع الدكتورة كاسيتي السبانخ على رأس قائمة الخضراوات الأكثر صحة، مشيدةً بـ«قيمته الغذائية المذهلة وفوائده الصحية الواسعة».
وأفادت نتائج دراسة بأنه إلى جانب المساعدة في حماية الجسم من الأمراض المزمنة كالسرطان وأمراض القلب، يبدو أن تناول السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى له فوائد لصحة الدماغ، وقد يُبطئ التدهور المعرفي مع التقدم في السن.
يحتوي كوب سبانخ نيئ على 145 ميكروغرامًا من فيتامين K.
5- أوراق اللفت
تحتوي أوراق اللفت على نسبة عالية من فيتامين K وA وC وحمض الفوليك، كما أنها غنية بالألياف.
وتُدرج أخصائية التغذية غريس ديروشا أوراق اللفت في قائمة الخضراوات الغنية بالألياف ذات الفوائد الصحية الكبيرة. كما تُستخدم أوراق اللفت بانتظام في وصفات الطعام الصحي.
يحتوي كوب واحد نيئ على 138 ميكروغرامًا من فيتامين K.
6- البروكلي
إن البروكلي جزء من عائلة الخضراوات الصليبية، التي تحتوي على عناصر نشطة بيولوجيًا.
وتشير الدكتورة ريزو إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوكوسينولات، وهي مركبات تحتوي على الكبريت في البروكلي، يمكن أن يحمي الخلايا من تلف الحمض النووي، ويُعطل المواد المسرطنة، ويُعزز موت الخلايا السرطانية، وله تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم.
يقدم كوب نيئ من البروكلي 92 ميكروغرامًا من فيتامين K.
7- الكالي
يُعد الكالي غنيًا بالعناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية، ولكنه يحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الألياف والبروتين من السبانخ.وصرحت أخصائية التغذية فرانسيس لارجمان-روث سابقًا لموقع«توداي» قائلة إن «الكالي غني بالبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين، وهما عنصران غذائيان يُحافظان على البصر».
يحتوي كوب واحد من الكالي النيئ على 81 ميكروغرامًا من فيتامين K.
8- الخس
يقول خبراء التغذية إن خس الجبل الجليدي أقل كثافةً من حيث العناصر الغذائية مقارنةً بالخضراوات الورقية الأخرى، لذا ربما يكون الخيار الأفضل هو الخس الروماني أو الخس الأخضر، لأنهما يوفران جرعات من الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.
وتقول أخصائية التغذية في كليفلاند كلينك سوزان كامبل إن «الألوان الداكنة للخس تجعله أكثر فائدة».
يوفر كوب من الخس الروماني 48 ميكروغرامًا من فيتامين K، فيما يقدم كوب من الخس الأخضر 45 ميكروغرامًا من فيتامين K.
9- الملفوف
سواءً كان أخضر أو بنفسجي، تقول الدكتورة ريزو إن الملفوف من الفصيلة الصليبية، وبالإضافة إلى كونه غني بالألياف فهو يمتلئ بمضادات الأكسدة والفيتامينات.
يقدم كوب من الملفوف النيئ 53 ميكروغرامًا من فيتامين K.
اترك تعليقاً