من أجل بناء العضلات، عليك بالتدريب والاستمرار فيه، لكن هل تعلم أنه بالإضافة إلى التدريب، هناك أطعمة تساعد على زيادة كتلة العضلات؟ موقع «ستيب تو هيلث» لديه المزيد.
العضلات عبارة عن نسيج يتكون في الغالب من الماء و%22 بروتين. لذلك، فإن اشتمال النظام الغذائي على هذه المواد له تأثير مباشر على بنية العضلات. وكذلك، يجب أيضاً استهلاك الدهون والكربوهيدرات بكميات كافية.
من أجل اكتساب كتلة العضلات، يجب أن يكون لدى المرء توازن طاقة إيجابي، مما يعني أن إجمالي السعرات الحرارية التي يتم توفيرها من خلال النظام الغذائي يجب أن يكون أعلى من احتياجاته اليومية. هذا ما يعرف بالنظام الغذائي المفرط في السعرات الحرارية.
يقترح اختصاصيو التغذية أن تناول البروتين يجب أن يكون في حدود 1.2 غرام لكل كلغ من وزن الجسم يومياً. ويعتمد ذلك على نوع النشاط الذي يتم إجراؤه، والمدة، وخصوصيات كل شخص.
1- البيض
يحتوي البيض على تركيبة بروتينية كاملة ومتوازنة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب توافرها في النظام الغذائي، حيث لا يستطيع الجسم إنتاجها. لذلك، يعتبر ذا قيمة بيولوجية أعلى من المنتجات الأخرى.
2- اللحوم
تعتبر اللحوم مصدراً لهذه المغذيات. فهي توفر ما بين %15 و%22 من حاجة الجسم للبروتينات. وتحتوي اللحوم أيضاً على المعادن، مثل الحديد والزنك والفوسفور.
3- منتجات الألبان
تعتبر بروتينات الحليب ذات قيمة بيولوجية عالية. ففي كل 100 ملل من هذا الطعام توجد 3.6 غرامات من البروتينات مثل الكازين بنسبة %80.
4 – الكينوا
الكينوا هي حبوب معروفة منذ العصور القديمة. منذ بضع سنوات، زاد استهلاكها في أجزاء مختلفة من العالم، لأن العديد من الدراسات أظهرت أنها غنية بالبروتين وأوميغا 6 والألياف.
5- البقوليات
تتميز البقوليات بمحتواها العالي من البروتين، حيث تحتوي على ما بين %17 و%25. هذه النسبة مشابهة لمحتوى اللحوم، لكن هناك فرقاً رئيسياً واحداً هنا: البقوليات فقيرة بالأحماض الأمينية الميثيونين والجليسين. وهذا لا يعني أنها ليست أطعمة تساعد على اكتساب كتلة عضلية، بل يعني أنه يجب استكمالها بمنتجات أخرى تعمل على تحسين محتواها من البروتين، مثل الحبوب.
6- الحبوب
الحبوب، خصوصاً الحبوب الكاملة، هي أطعمة ذات جودة غذائية عالية. أنها توفر الألياف والمعادن ولا تحتوي على أي دهون. وتحتوي على البروتين بنسبة تتراوح بين %7 و%15. وعلى الرغم من أن هذا المحتوى يختلف عن المواد الغذائية الأخرى، فإنها مجموعة يستهلكها الكثير من الناس يومياً. ويعد دقيق الشوفان والأرز البني من بين أبرز المواد المساهمة في بناء العضلات.
اترك تعليقاً