كيف تقوي عضلاتك مع تقدّمك في العمر؟

لا تنس أبداً أن أسباب الحفاظ على كتلة عضلاتك لا تقتصر على مظهرك الجمالي. تشير الدراسات إلى أن فقدان النسيج العضلي على مدى عقود يرتبط بحالات صحية مزمنة كمقاومة الأنسولين، ومرض السكري، وأمراض القلب، أضف إلى ذلك الوهن والإرهاق والسقوط. أما المصطلح العلمي لضعف العضلات المرتبط بالعمر والهزال وفقدان القوة فهو الساركوبينيا الذي يحدث في بداية العقد الرابع. ولحسن الحظ، يمكن الحد من الساركوبينيا وعكس مساره لدى كبار السن وكذا في منتصف العمر لدى الأشخاص الذين بدأوا للتو في ملاحظة فقدان كتلتهم العضلية.

إن تمارين القوة هي جزء كبير من الحل، لكنها ليست الحل كله، فصالات الرياضة والتمارين القاسية لا تكفي وحدها للحفاظ على كتلة العضلات مع التقدم في السن، بل يجب اتباع قواعد راسخة لنظام غذائي صحي إلى جانب تدريبات المقاومة من أجل بناء عضلات جديدة وفق موقع هيلث دايجيست. ووفقاً لمدرب القوة وخبير تقويم العمود الفقري، الدكتور مات تانيبيرغ، تتطلب استعادة العضلات من خلال التمرين اتباع ثلاث عادات رئيسة هي:

◄ استهلاك سعرات حرارية كافية.

◄ استهلاك بروتين عالي الجودة.

◄ الحصول على التغذية قبل التمرين وبعده.

يقول تانيبيرغ: «يرتبط نمو العضلات بأسلوب التغذية مباشرة، ويتأثر سلباً عندما تكون التغذية غير صحيحة. فنحن لا نستطيع حث الجسم على بناء العضلات سوى بالأداء الصحيح للتمرين، وبتناول الأطعمة المناسبة.

1 ــ تنويع النظام الغذائي

يقيّد الأشخاص الذين يحاولون تشكيل أجسامهم عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها، مما يؤدي إلى نتائج عكسية في ما يخص بناء عضلاتهم. فالجسم يحتاج إلى الوقود لممارسة تمارين المقاومة وتحفيز نمو العضلات. لذلك يُنصح بعدم تعريض النفس للجوع أو حرمانها من المغذيات الكبيرة.

يظن كثيرون أن البروتين وحده هو مفتاح بناء العضلات، لكن الخبراء يقولون إن الوجبة المتوازنة هي الوصفة الموثوق بها للنجاح في ذلك، أكثر من أي شيء آخر. وهم بالتالي ينصحون بتنويع النظام الغذائي. لا شك في أن البروتين هو وقود العضلات. لكن اقترانه بنظام غذائي متوازن، يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية، سيكون مفيداً لنمو العضلات.

2 ــ تناول البروتين في كل وجبة

تقول خبيرة التغذية إليزابيث وارد: «يتناول معظم الناس الحصة الكبرى من البروتين في وجبة العشاء، ولكن تشير الأبحاث إلى أنّ الطريقة الأسهل لبناء الأنسجة العضلية يكون بتوزيع حصص البروتين على مدار اليوم». وتوصي وارد بما مقداره 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.

3 ــ اختيار البروتينات الكاملة

تُعد الأطعمة الحيوانية الخالية من الدهون، مثل البيض واللحم البقري الخالي من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الجبن والحليب والزبادي اليوناني، مصادر ممتازة للبروتين الكامل، لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.

تقول وارد إن الأطعمة الحيوانية غنية بالحمض الأميني ليسين، الذي يحفز إنتاج خلايا العضلات.

تحتوي النباتات، أيضا، على البروتين المستخدم في تكوين العضلات. فأطعمة الصويا، مثل التوفو، وحليب الصويا غير المحلى، هي أطعمة توفر البروتينات الكاملة، مثلها مثل الأطعمة الحيوانية. أما الأطعمة النباتية الأخرى، التي تحتوي على البروتين، فهي الفاصوليا، والحمص والفاصوليا السوداء والكينوا والعدس والفول السوداني واللوز والفستق والجوز.

4 ــ استهلاك الكربوهيدرات العالية الجودة

تعد الكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، وكذلك بعض منتجات الألبان والفواكه والخضر، مهمة لنمو العضلات. وهي، كمصدر مفضل للطاقة، توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، ثم إنّ الكربوهيدرات تحمي البروتين، وذلك بتحويل السكريات الأولية والأحادية إلى دهون تُستخدم لمد الجسم بالطاقة بدل توليدها من البروتين مباشرة. عندما تقيّد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، فأنت بذلك تستنفد الجليكوجين أو السكريات المخزنة في جسمك للحصول على الطاقة. يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى فقدان العضلات، فعدم وجود كربوهيدرات للحصول على الطاقة يعني أن جسمك سيبدأ في تكسير عضلاته للحصول على الطاقة.

ولمواقيت المغذيات دور مهم في تحسين جهودك لاستعادة العضلات.