يعد مفصل الركبة من أكثر أجزاء الجسم تحملاً للضغط أثناء الحركة اليومية أو خلال التمارين الرياضية، ويشتكي الكثيرون من مختلف الأعمار من ألم الركبة لأسباب عديدة، منها الإصابة بتمزق الأربطة أو تمزق الغضاريف، أو بسبب التهاب المفاصل والنقرس. إلا أن أنواعاً كثيرة من آلام الركبة البسيطة تستجيب لإجراءات الرعاية الذاتية بشكل جيد. ويمكن أن يساعد العلاج الطبيعي ودعامات الركبة أيضًا في تخفيف الألم. وفي ما يلي بعض النصائح من خبراء مجلة Santé لاعتمادها بشكل يومي لتخفيف ومنع هذا الألم:
◄ تدليك الركبة
عندما تكون الركبة في الصباح متصلبة ومنتفخة وبها ألم، فإن ذلك علامة على الالتهاب، لذا، علينا مساعدتها على «الاستيقاظ». يقول اختصاصي العلاج الفيزيائي فينسينتجيرود: «عند الجلوس على حافة السرير، يمكنك تدليك الركبة بحركات بطيئة على جانبي الرضفة، ثم إعادتها برفق نحو صدرك حوالي عشر مرات. وسيساعد ذلك في تقليل الألم المرتبط بالوذمة».
◄ استخدام الكمادات الباردة والطينية
البرد حليف الركبة المؤلمة، حيث يساعد على تقليل النوبات الالتهابية الناتجة عن هشاشة العظام. لذلك، ضع عبوة مجمدة، أو مكعبات ثلج ملفوفة بقطعة قماش لمدة عشرين دقيقة. وأعد ذلك كل 4 ساعات لتسكين الألم.
ويمكنك وضع كمادات من الطين الأخضر، الذي يُباع في الصيدليات، بالتناوب مع الثلج، حيث تساعد خصائصه المضادة للالتهابات في مكافحة الوذمة.
◄ ممارسة الرياضة
إن ركوب الدراجات، والمشي، والسباحة، وممارسة أي نشاط بدني آخر ضرورة لتخفيف آلام مفصل الركبة وتحسين الحركة.
وفي مقابلة مع صحيفة نيويورك تايمز قال الطبيب جوردان ميتزل: «ركوب الدراجات الثابتة في المنزل أسهل طريقة لبدء تقوية الأطراف السفلية من الجسم». ويمكن الجمع بين هذا النشاط وتمارين التقوية والمرونة، حيث تساعد على تحفيز الركبتين ومنع آلام الركبة. ويتم القيام بذلك على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
متى ترتدي دعامة الركبة؟
يقول فينسينتجيرود: «يوصى باستخدام الجبائر للمرضى الذين يعانون من الألم، خاصة عند النزول أو صعود السلالم أو المنحدرات». غالبًا ما ترتبط هذه الآلام بعدم استقرار الركبة مما يعطي الشعور بأن «الركبة مرتخية». ويجب وضعها خلال مراحل الالتهاب المؤلمة. ويضيف الاختصاصي: «يجب ألا تعتمد كثيرًا على الجهاز التقويمي، فعندما يقل الألم، عليك أن تحاول الاستغناء عنه».
3 تمارين لتقوية العضلات والمرونة
1 – استلقِ على ظهرك مع رفع صدرك ومرفقيك على الأرض، ضع منشفة ملفوفة تحت ركبتيك حتى ترفع كعبيك ورجليك عن الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، واترك الكعبين لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم كرر ذلك 10 مرات، فتنقبض عضلات الفخذ الأمامية (مقدمة الفخذ) وتصبح أقوى مما يحسن ثبات الركبة ويقلل من الألم.
2 – اجلس على كرة رياضية، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين. قم باللف للأمام لثني الركبتين للأمام (تمر أمام الكاحلين)، ثم استدر للخلف لتمديد الركبتين (يظل الكعب مثبتًا في الأرض، وأصابع القدم ترفع عن الأرض). كرر ذلك ذهابًا وإيابًا 10 مرات.
3 – ضع ركبة واحدة على الأرض والقدم الأخرى أمامها، بحيث تشكل الركبة زاوية قائمة، واثنِ الركبة للأمام ثم للخلف. كرر ذلك 10 مرات لكل ساق.
معلومة مهمة
في حالة هشاشة العظام، فإن تورم الركبة يكون علامة على أنك تعبت كثيراً في اليوم السابق، لذلك خذ قسطًا من الراحة وارفع ساقك لمدة عشر دقائق واستأنف أنشطتك ببطء بمجرد أن يصبح الألم محتملاً.
الوقاية
على الرغم من عدم إمكانية تجنب آلام الركبة على الدوام، فقد تساعد اقتراحات الخبراء التالية في تجنب الإصابات وتدهور حالة المفصل:
◄ تخلص من الوزن الزائد: احتفظ بوزن صحي، فذلك من أفضل الأمور التي تحافظ بها على ركبتيك. فكل رطل إضافي يمثل عبئاً على مفاصلك، ومن ثم يزيد خطورة التعرض للإصابات والالتهاب المفصلي العظمي.
◄ حافِظ على لياقتك: إن المحافظة على اللياقة ضرورة لتستطيع ممارسة رياضتك المفضلة. اقضِ بعض الوقت في تهيئة عضلاتك وإعدادها جيدًا لتتحمل المجهود البدني اللازم لممارسة الرياضة.
◄ تمرَّن بكفاءة: تأكد من استخدام أفضل الأساليب والأنماط الحركية أثناء ممارسة رياضاتك أو أنشطتك المفضلة. وقد يكون من المفيد لك أن تأخذ جلسات تدريبية على يد مدرب محترف.
◄ مارس الرياضة بذكاء: إذا كنت مصاباً بالالتهاب المفصلي العظمي أو آلام مزمنة في الركبة أو تحدث لك إصابات متكررة، فقد تحتاج إلى تغيير أسلوب التمرين، كأن تتجه إلى السباحة أو التمارين المائية الهوائية أو غير ذلك من الأنشطة القليلة التأثير.
اترك تعليقاً