فوائد جديدة للألياف…كتحسين وظيفة المناعة والتحكم في الشهية والوزن

إلى جانب فوائدها لصحة القلب، والعظام، وبكتيريا الأمعاء، تستمر قائمة الفوائد الصحية المرتبطة بالألياف في التوسع لتشمل تحسين وظيفة المناعة والتحكم في الشهية والوزن.

تصنف الألياف على أنها إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان اعتمادا على ما إذا كانت تذوب في الماء. من فوائد الالياف أيضا أنها قد تؤثر بشكل كبير على الصحة والتمثيل الغذائي وكذلك على وزنك.

تشمل الفوائد المنسوبة إلى الألياف تقليل الالتهاب، وتحسين وظيفة المناعة، والشهية والتحكم في الوزن، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية، والتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، والوقاية من مرض السكري من النوع 2.

أنواع مختلفة من الألياف لها تأثيرات مختلفة.

قد تبدو الألياف مثل المغذيات المزعجة إلى حد ما، ولكنها في الواقع واحدة من أهم موضوعات التغذية في الوقت الحالي.

ويرجع ذلك جزئيا إلى أن الألياف تلعب دورا كبيرا في صحة ووظيفة البكتيريا المعوية.
الطريقة التي نحدد بها ونصنف الألياف حصلت أيضا على إصلاح شامل في السنوات الأخيرة.

اعتدنا أن نفكر في الألياف ببساطة على أنها “خشنة”، فهي أجزاء النباتات التي لم يتمكن نظامنا الهضمي من كسرها وتحويلها إلى طاقة.
تشمل قائمة الفوائد المنسوبة إلى الألياف الآن انخفاض الالتهاب، وتحسين وظيفة المناعة، والتحكم في الشهية والوزن، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية، والتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، والوقاية من مرض السكري من النوع 2.
تم تقسيم الألياف الغذائية إلى ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وكان يُعتقد أن الألياف القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في نخالة الشوفان، تعمل كإسفنجة، تمتص الكوليسترول وتبقيه خارج مجرى الدم.

وكان يُعتقد أن الألياف غير القابلة للذوبان، مثل تلك الموجودة في نخالة القمح، تعمل أكثر مثل المكنسة، مما يساعد على نقل النفايات عبر النظام.
نحن ندرك الآن أن الألياف تقوم بأكثر من امتصاص الأشياء ونقلها، وتم توسيع قائمة الفوائد المنسوبة إلى الألياف لتشمل انخفاض الالتهاب، وتحسين وظيفة المناعة، والتحكم في الشهية والوزن، وتحسين امتصاص العناصر الغذائية، والتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، والوقاية من مرض السكري من النوع 2، وكل هذا يحدث عن طريق الميكروبيوم: تؤثر الألياف في نظامنا الغذائي على عدد وتنوع البكتيريا المفيدة في أمعائنا.

وبدلاً من التوصية فقط بإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي بشكل عام، أصبحنا نعلم أن أنواع معينة من الألياف لها تأثيرات مختلفة.

فإذا كنت تبحث عن ميزة معينة، فقد ترغب في مطابقة اختياراتك مع مخاوفك، وفي نهاية هذه المقالة، ستجد مخطط معلومات لمساعدتك على القيام بذلك، ولكن أولاً، دعنا نصلح المصطلحات مباشرة.
أنواع الألياف
ستظل ترى الألياف مقسمة إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان على ملصقات حقائق التغذية، لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة – أو حتى الأكثر فائدة – لتصنيف الألياف، فقد أصبح من الممكن تصنيفها ليس فقط من خلال قابليتها للذوبان ولكن أيضا من خلال اللزوجة والتخمير والتحمل والنشاط البريبايوتك.

قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء، بينما الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب، قم بتقليبها في الماء وستستقر في النهاية في قاع الإناء.
لزجة وغير لزجة
الألياف اللزجة هي ألياف قابلة للذوبان لا تذوب في الماء فحسب، بل تشكل في الواقع مادة هلامية شبه صلبة.
مخمرة وغير مخمرة
تحفز الألياف المتخمرة نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتشمل الألياف المتخمرة الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان (على الرغم من أن معظمها قابل للذوبان).
نشاط البريبايوتك
الألياف البريبايوتكية هي ألياف متخمرة ثبت أنها تعزز بشكل انتقائي نمو البكتيريا المحددة المرتبطة بالفوائد الصحية.

جميع البريبايوتكس هي ألياف قابلة للتخمر، ولكن لم يتم تصنيف جميع الألياف المتخمرة على أنها بروبيوتيك.
كيف تتم تسمية الألياف
بالإضافة إلى هذه المصطلحات التي تصف الشكل والوظيفة، هناك تسميات أخرى تتعلق بكيفية تنظيم الألياف وتمييزها.
الألياف الوظيفية
تم استخراج الألياف الوظيفية من مصدرها الغذائي الأصلي لاستخدامها كمكمل غذائي أو إضافة غذائية.

ومن أجل تصنيفها على أنها ألياف وظيفية، يجب أن يكون لها بعض التأثير المفيد على الصحة، ولكن هذا لا يحتاج بالضرورة إلى أن يكون من خلال تأثيره على البكتيريا المعوية.

قد تكون الألياف الوظيفية قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان أو لزجة أو غير لزجة أو قابلة للتخمر أو غير قابلة للتخمر.

الألياف التي توجد بشكل طبيعي في الطعام، مثل الألياف الموجودة في خبز القمح الكامل، تعتبر أليافًا جوهرية.

الألياف المعزولة أو المستخرجة من مصدر غذائي، مثل بيتا جلوكان من الشوفان أو قشور السيلليوم من بذور السيلليوم، يتم عزلها.

يتم تصنيع الألياف التي لا تحدث بشكل طبيعي في الطعام، مثل polydextrose، وقد توفر الألياف الاصطناعية فوائد صحية، أو يمكن استخدامها لتحسين نسيج أو صفات الأطعمة المصنعة الأخرى.
على سبيل المثال، يحتوي Inulin على بعض الصفات السحرية إلى حد ما في الأطعمة، حيث يمكن أن يقلل بشكل كبير من كمية السكر اللازمة لجعل طعم الأشياء حلوا – دون استخدام المحليات، ويتم إدراج Inulin أحيانا على الملصق على أنه ألياف جذر الهندباء.

تنظيم حركة الأمعاء
بعد أن قمنا بفرز جميع أنواع الألياف المختلفة، فلنراجع أحدث الأبحاث حول جميع الأشياء التي يمكن أن تقدمها لنا الألياف.
الألياف غير القابلة للذوبان، مثل نخالة القمح، تمتص الماء من الجهاز الهضمي وتسهم في تكتل البراز.

تعمل الألياف القابلة للذوبان بشكل غير مباشر عن طريق زيادة عدد ونشاط البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وهذه البكتيريا ومشتقاتها لها تأثير كبير على البراز، وأكثر أنواع الألياف فعالية لتعزيز الانتظام هي نخالة القمح وحبوب الحبوب الأخرى ونخالة الشوفان وقشر السيلليوم.
صحة القلب
تقلل الألياف أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك في الأساس من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار.

الألياف القابلة للذوبان هي النوع الأكثر فاعلية لهذا، ولكن ليست كل الألياف القابلة للذوبان فعالة بنفس القدر.

أفضل الأنواع هي تلك اللزجة، بما في ذلك بيتا جلوكان من الشوفان والشعير وقشر السيلليوم.

من ناحية أخرى، ليس للإينولين (ألياف غير لزوجة قابلة للذوبان) تأثير يذكر على مستويات الكوليسترول.

الشهية ومراقبة الوزن
هناك فائدة أخرى محتملة من الأنظمة الغذائية ذات الألياف المرتفعة وهي تقليل الجوع وانخفاض وزن الجسم.

الألياف اللزجة القابلة للذوبان تمتص الماء وتشكل الهلام وتحتل مساحة أكبر في المعدة.

تبطئ الألياف القابلة للذوبان أيضا سرعة خروج الطعام من المعدة ومعدل دخول السكريات إلى مجرى الدم، فحتى الوقت الإضافي الذي يستغرقه هضم الأطعمة الغنية بالألياف قد يساهم في زيادة الامتلاء وتقليل تناول الطعام.

ثبت أن دكسترين القمح، وهو عبارة عن ألياف قابلة للذوبان، وغير لزجة، ومخمرة، ومعظمها موجود في المكملات الغذائية، يقلل بشكل كبير من الجوع بين الوجبات ويقلل من تناول الطعام.
ليس غريبا أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف يميلون إلى وزن أقل ، بغض النظر عن نوع أو مصدر الألياف التي يستهلكونها.
فقد وجدت الدراسات أن زيادة تناول الألياف بمقدار 14 جرامًا في اليوم (وهو ما يعني، بالنسبة لمعظم الناس، مضاعفة تناولهم اليومي) أدى إلى انخفاض 10 ٪ في السعرات الحرارية وفقدان الوزن المتواضع.
التحكم في سكر الدم وإدارة داء السكري من النوع 2
الأدلة على قدرة الألياف على تعديل نسبة السكر في الدم وخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ليست بالإجماع.

الأشخاص الذين تحتوي حميتهم الغذائية على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان معرضين بشمل أقل للإصابة بمرض السكري من النوع 2.

لكن إضافة الألياف إلى النظام الغذائي لا يحسن بشكل موثوق من التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.

ومن الممكن أن تكون العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مسؤولة جزئيا عن التأثير.

التهاب الأمعاء ووظيفة المناعة
تساعد بعض الألياف – على وجه الخصوص، الألياف المخمرة، والبريبايوتك – في تعزيز وظيفة المناعة في القناة الهضمية. البكتيريا الجيدة التي تعززها الألياف المتخمرة تزاحم البكتيريا المسببة للأمراض وتمنعها من التماسك، وقد تساعد الألياف غير اللزجة القابلة للذوبان أيضا في تخفيف التهاب الأمعاء، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي.
وقد تتسبب الألياف التي يتم تخميرها بسرعة أكبر، مثل FOS (سكريات الفركتو- oligosaccharides)، في زيادة الغازات والانتفاخ عن الألياف التي يتم تخميرها بشكل أبطأ، وقد يكون من الأفضل تناولها بكميات أقل.

في حين أن هذه الأنواع من الأطعمة والألياف يمكن أن تسبب الإزعاج لأي شخص (خاصة إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة)، فقد تكون مشكلة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.

امتصاص المغذيات

يمكن للألياف المتخمرة التي لا تصلح للبريبايوتكس أن تقدم فوائد من خلال تعزيز امتصاص الكالسيوم والمعادن الأخرى من الأمعاء الغليظة.
بينما نتعلم المزيد عن الأنواع المختلفة من الألياف وجميع الطرق التي تؤثر بها على صحتنا ، أتوقع أن نرى المزيد من المكملات والأطعمة الوظيفية التي تستهدف اهتمامات معينة بأنواع معينة من الألياف.

ولكن أفضل طريقة للاستفادة من الفوائد العديدة للألياف هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف.